Похожие статьи
Как избежать травм шеи в йоге – ширшанаса
Согласно исследованиям травматизма во время занятия йогой, самой «популярной травмой» во время занятий йогой, является травма в области шеи. Под травмой шеи мы понимаем: уменьшение высоты межпозвоночных дисков, перерастяжение и надрыв связок позвоночника, межпозвонковая грыжа, ущемление корешков спинного мозга.
Опрошенные инструкторы считают, что самыми опасными асанами, которые приводят к появлениям травм шеи, считаются:
Ширшасана (стойка на голове)
Сарвангасана (стойка на плечах)
Халасана – поза плуга
Давайте разберемся, почему ширшасана может приводить к травмам шеи.
При рассмотрении главной опоры нашего тела – позвоночника, видно, что тела шейных позвонков меньшего диаметра и высоты, чем тела поясничных позвонков. То же самое можно сказать и про межпозвонковые диски. В поясничном отделе толщина межпозвонковых дисков составляет 9 мм, в грудном – 5 мм, в шейном – 3 мм. В то же время подвижность в шейном отделе позвоночника максимальна.
Позвоночник имеет именно такое строение неспроста. Для примера рассмотрим человека весом 80 кг. Голова его будет весить 5,6 кг, руки 4,8, а туловище – 34,4 кг (расчет по Дубровскому). Шейный отдел позвоночника в основном удерживает вес головы, а на поясничный (в особенности пояснично-крестцовое сочленение) приходится вес головы, рук и тела. Из чего следует, что осевая (вертикальная) нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно ниже таковой на поясничный отдел. Нагрузка отличается в 8 раз!
Что происходит, когда человек становится в ширшасану, перенося, до 70 процентов веса тела на голову. Давайте посчитаем. Вес, который в этой асане с данной техникой исполнения приходится на шею, составляет 52 кг и 22,4 кг на руки. Таким образом, на шейный отдел позвоночника будет приходиться вес почти в 10 раз отличающийся от обычного. А ведь межпозвонковые диски на это не рассчитаны!
При данной нагрузке произойдет обезвоживание межпозвонковых дисков, что приведет к уменьшению их эластичности (это уменьшит прочность дисков), а также их высоты. Это в свою очередь приведет к началу дегенеративных изменений в шейном отделе позвоночника.
Кроме того, при регулярной практике значительная осевая нагрузка может приводить к возникновению протрузий, а в дальнейшем и грыж межпозвонковых дисков.
Получается, что данный вариант выполнения этой асаны вреден для здоровья, поскольку в перспективе будет приводить к травмам шейного отдела позвоночника.
Каким образом нужно выполнять шавасану, чтобы она не приводила к травмам шейного отдела? Ответ прост – надо вес тела переносить на руки, согнутые в локтях, с опорой на предплечья. Причем вес должен быть распределен в соотношении 1 к 10. То есть на голову должно приходиться не более 10% веса тела – все остальное мы держим на руках. В этом случае максимальная нагрузка будет распределена на грудной отдел позвоночника с более массивными позвонками и межпозвонковыми дисками. А поскольку субъективно очень сложно точно отрегулировать нагрузку, голову лучше и вовсе на пол не ставить.
Для того, чтобы выполнить ширсасану правильно, требуется достаточно длительная подготовка, поскольку локальная выносливость рук не позволяет начинающему практику удержать вес всего тела в течение сколько-нибудь значимое время.
Таким образом, ширшасану в варианте с опорой на согнутые в локтях руки следует отнести к асанам высокого уровня сложности и требующим длительной подготовки перед выполнением.
Кирилл Положевец
Инструктор по йоге, инструктор-методист по ЛФК, ОФК
Екатерина Козлова
Инструктор по йоге, врач